Veganere spiser ikke kød, fisk, skaldyr og andre animalske produkter som f.eks. æg, mælkeprodukter og honning.

Vegetarer spiser ikke kød og fisk, men indtager produkter af animalsk oprindelse, som ingen dyr behøver at dø direkte for. Her skelner man også mellem:

• lakto-ovo-vegetarer: spiser ikke kød, fisk og skaldyr, men spiser æg og mejeriprodukter

• ovo-vegetarer: spiser ikke kød, fisk, skaldyr og mejeriprodukter, men spiser æg

• lakto-vegetarer: spiser ikke kød, fisk, skaldyr og æg, men spiser mejeriprodukter

Fleksitarer vælger ikke at spise kød, fisk eller skaldyr en eller flere dage om ugen.

Pescetarer spiser ikke kød, men spiser fisk og skaldyr.

• 150 gram tofu 

• 100 g tempeh 

• 150 gram mycoprotein 

• 100 gram bælgfrugter (tør vægt), eller 250 gram (kogt vægt) = ca. 7 spiseskefulde

• 25 gram usaltede nødder, jordnødder eller kerner 

• 100 gram fuldgyldig, spiseklar køderstatning

• Protein: ≥ 10 gram/100 gram

• Fedt i alt: ≤ 10 gram/100 gram

• Mættet fedt: ≤ 5 gram/100 gram

• Natrium: < 650 milligram/100 gram

• Jern: > 0,7 milligram/100 gram

• Vitamin B12: > 0,13 mikrogram/100 gram

• Vitamin B1: > 0,06 milligram/100 gram

• Sojaprodukter: sojabønner, sojabaserede køderstatninger

• Bælgfrugter: kikærter, flækærter, kidneybønner, linser, hvide/brune/sorte bønner, lupin osv.

• Hvedegluten (seitan)

• Nødder, kerner og frø: mandler, valnødder, cashewnødder, hampefrø, chiafrø, sesamfrø, græskar-, solsikke- og pinjekerner 

• Vegetabilske variationer af mælk: sojadrik, ærtedrik, havredrik etc.*

  *Bemærk venligst! Ikke alle plantebaserede mælkevarianter indeholder nok protein, B12-vitamin og calcium til at kunne kaldes fuldgyldige. Se derfor nøje på næringsværdierne på emballagen for at sikre, at du bruger en fuldgyldig mælkeerstatning. Økologiske produkter er måske ikke beriget med vitaminer og mineraler. Læs mere om det her.

  Der findes efterhånden mange plantebaserede alternativer til komælk. Mange anvender disse plantebaserede drikke om erstatning for mælk, men ernæringsmæssigt er der stor forskel. Den største forskel er, at hvor mælk er en naturlig kilde til en lang række næringsstoffer, så skal de plantebaserede drikke beriges med disse næringsstoffer for at nå op på samme høje niveau som mælken. Læs mere om plantebaserede drikke her.

Uden kød, fisk, skaldyr og mejeriprodukter

Proteiner består af forskellige byggesten, der kaldes aminosyrer. Proteiner af animalsk oprindelse har en sammensætning, der minder meget om menneskets. Kød, æg og mejeriprodukter indeholder derfor alle de essentielle aminosyrer i passende mængder. Det er vigtigt at få alle 9 essentielle aminosyrer, fordi kroppen ikke selv kan producere dem. Plantebaserede proteinkilder er opbygget lidt anderledes og har ofte lavere mængder af en eller flere essentielle aminosyrer. Animalske produkter indeholder en større mængde af disse 9 essentielle aminosyrer, end vegetabilske produkter gør. Selvom de vegetabilske fødevarer indeholder alle aminosyrer, så indeholder de typisk mindre end den ønskede mængde af én (eller flere) af de essentielle aminosyrer.

Man mener derfor stadig, at folk, der spiser vegetarisk eller vegansk, bør indtage 20-30% mere protein gennem kosten end kødspisere. Kødspisere har brug for 0,83 gram protein pr. kilo kropsvægt. Ifølge forfattere af videnskabelige artikler anbefales et proteinindtag på 1 til 1,2 gram/kilogram kropsvægt for lakto-ovo-vegetarer og 1,3 gram/kilogram kropsvægt for veganere. Ved at kombinere plantebaserede proteinkilder kan du nemt få alle de essentielle aminosyrer i det rette forhold. Det kan du f.eks. gøre ved at kombinere bælgfrugter med kornprodukter. Vil du vide mere om dette? Så læs mere her!

Det er ikke så svært at få nok proteiner da næsten alle fødevarer indeholder protein. Fødevarer med et højt proteinindhold er: nødder, bælgfrugter, sojaprodukter og hvedegluten. Derudover er brød og korn også en god kilde til proteiner.

Jern er et mineral, der er vigtigt for dannelsen af hæmoglobin, som er en del af de røde blodlegemer. De røde blodlegemer transporterer ilt gennem vores krop. Jern findes i vegetabilske og animalske fødevarer. Dyr, som mennesker, bruger jern til at danne hæmoglobin og har jern i form af hæmjern i deres blod. Planter indeholder også jern, men kun i en anden form: non-hæmjern. Jern i kød (hæmjern) er derfor lettere for os at optage end non-hæmjern fra f.eks. planter.

Du kan få (non-hæm-) jern fra fødevarer uden kød, f.eks. grønne (blad)grøntsager, fuldkornsprodukter, bælgfrugter, sojaprodukter og nødder. Det er derfor godt at være opmærksom på, at du får nok af disse fødevarer. Mejeriprodukter indeholder stort set intet jern. Du kan også øge optagelsen af non-hæmjern ved at kombinere dem med en kilde til C-vitamin. Kombiner f.eks. din fuldkornssandwich med frugt, eller tilsæt lidt citronsaft til et måltid med fuldkornsprodukter eller bælgfrugter. Prøv at holde koffein (f.eks. i kaffe) og te (f.eks. i sort/grøn/hvid te) væk fra dine hovedmåltider, da de hæmmer kroppens optagelse af jern.

Uden kød, fisk, skaldyr og mejeriprodukter

B1-vitamin er et vigtigt vitamin for dit energistofskifte og for nervesystemets og hjernens funktion. Det findes hovedsageligt i kød, men også i kornprodukter, kartofler, grøntsager og mejeriprodukter. Så længe du spiser nok kornprodukter, kartofler, grøntsager og mejeriprodukter, vil du få nok B1-vitamin.

B12-vitamin er af mikrobiel oprindelse og findes i dag næsten udelukkende i animalske produkter, især i kød. Derudover findes B12 også i mejeriprodukter og æg og i nogle berigede køderstatninger. Hvis man ikke spiser kød, men spiser andre animalske proteinkilder, får man i princippet nok B12-vitamin gennem æg, mejeriprodukter og berigede køderstatninger, hvis du altså indtager nok af disse.

Hvis du vælger at spise helt plantebaseret i længere tid eller for altid, er det vigtigt at tage et tilskud af B12-vitamin. Hvis du spiser plantebaseret, får du nemlig kun B12-vitamin fra berigede fødevarer, som f.eks. berigede køderstatninger og mælkeerstatninger. Det er godt at vide, at B12-vitamin er et vitamin, der lagres i leveren som en reserveforsyning. 

Hvis du deltager i National Kødfri Uge og normalt ikke spiser plantebaseret mad, er der derfor ingen grund til at tage tilskud af B12-vitamin. Men hvis du vælger at spise plantebaseret mad i en længere periode, er det nødvendigt med et tilskud af B12-vitamin. Det er bedst at diskutere dette med en diætist, der er specialiseret i plantebaseret ernæring.

Omega 3-fedtsyrer er flerumættede fedtsyrer, som findes i f.eks. fisk, nødder og frø. Omega 3-fedtsyrer beskytter mod hjerte-kar-sygdomme og er nødvendige i en sund kost. Der findes tre omega 3-fedtsyrer: EPA, DHA og ALA. Fisk og alger/tang indeholder de to vigtigste omega 3-fedtsyrer, nemlig EPA og DHA. På en kost uden kød og mælkeprodukter kan du også få omega 3-fedtsyrer fra f.eks. hørfrø (olie), chiafrø, hampefrø, grønne bladgrøntsager, sojaolie, rapsolie og valnødder. Dog indeholder disse kilder kun omega 3-fedtsyren ALA, mens du også har brug for EPA og DHA. ALA kan omdannes til EPA og DHA i kroppen, men denne proces er ikke særlig effektiv, så du skal indtage meget ALA. De eneste plantebaserede kilder til EPA og DHA er alger og tang. Så et tilskud baseret på algeolie giver dig de nødvendige omega-3-fedtsyrer. Det interessante er, at fisk også får deres omega-3-fedtsyrer ved at spise alger. Så ved at erstatte et fiskeolietilskud med et algeolietilskud får du dine omega-3-fedtsyrer direkte fra kilden.

Calcium er et mineral, som du bl.a. skal bruge til at opbygge og vedligeholde knogler og tænder. Calcium findes hovedsageligt i mælk, mælkeprodukter og ost, men også i kornprodukter som fuldkornsbrød, nødder, bælgfrugter og i visse grønne grøntsager som f.eks. grønkål og spinat. Da kød ikke indeholder calcium, har det ingen indflydelse på mængden af calcium, du indtager, hvis du spiser uden kød. Hvis du erstatter kød med mejeriprodukter, får du endnu mere calcium. Det tilsættes også ofte til plantebaserede alternativer til mælk og yoghurt.

Hvis du ikke spiser mælkeprodukter, er det godt at være ekstra opmærksom på at spise eller drikke nok fuldkornsprodukter, grønne grøntsager, nødder, bælgfrugter og fuldgyldige plantebaserede alternativer til mælk hver dag. Læs mere om dem her og her.

Derudover er det også godt at vide, at D-vitamin stimulerer optagelsen af calcium i kroppen, og derfor er det også vigtigt for mennesker, der (i perioder) kun har lidt kontakt med solen, eller som spiser lidt eller intet kød, at overveje D-vitamintilskud. I vintermånederne anbefales et D-vitamintilskud ofte til alle, uanset kost.

Som sportsudøver kan du følge de samme råd om jern, B12-vitamin og B1-vitamin som nævnt ovenfor, hvis du ønsker at spise plantebaseret mad oftere. Det er godt at sikre sig, at man får nok af disse næringsstoffer, også som sportsudøver. Proteinbehovet kan dog variere afhængig af træningsintensiteten. Proteiner er vigtige for mange vitale processer i kroppen, men de er også vigtige for at opbygge og vedligeholde musklerne. For sportsudøvere anbefales det derfor at spise ekstra protein ud over de anbefalede 0,83 gram pr. kg kropsvægt. Dette kan variere fra 1,2 til mere end 2 gram pr. kg kropsvægt pr. dag. Se tipsene ovenfor i afsnittet 'Proteiner' for at se, hvordan du gør det! Vil du vide mere om ernæring til muskelvækst og styrketræning? Så læs mere her.

En sund graviditet passer fint sammen med en kost uden kød, fisk og skaldyr, æg og mælkeprodukter. Det er i det hele taget ekstra vigtigt at være opmærksom på kosten under graviditeten. Hvis du ikke spiser animalske proteinkilder, så vær opmærksom på følgende: 

Protein: En gravid kvindes proteinbehov og energibehov er ca. 40 % højere end hos en ikke-gravid kvinde, fordi det er nødvendigt for at opbygge barnets væv. Det er derfor vigtigt at indtage nok protein. Se tipsene under overskriften 'Proteiner' for at finde ud af, hvordan du håndterer dette!

Jern: Jernbehovet stiger under graviditeten. Så det er godt at sørge for, at du får nok af det. Se tipsene ovenfor under overskriften 'Jern'.

Omega 3: Omega 3-fedtsyrer er meget vigtige under graviditeten, fordi de er byggestenene til barnets hjerne og øjne. Hvis du ikke spiser fisk, er det vigtigt at være opmærksom på, at du får nok ALA, EPA og DHA. Det kan man gøre gennem tilskud af algeolie. Vil du vide mere? Læs afsnittet 'Omega 3' ovenfor.

D-vitamin: Behovet for D-vitamin er større, når du er gravid. Du har brug for D-vitamin for at sikre, at calcium fra din kost bliver optaget i kroppen. Det er vigtigt for væksten af dit barns knogler og tænder. D-vitamin findes naturligt primært i fed fisk, æg og kød, men er også tilsat nogle margarine- og mælkeprodukter. I vintermånederne anbefales et tilskud, da vi ikke får så meget sollys på vores nordiske breddegrader.

B12-vitamin: Behovet for B12-vitamin øges under graviditeten. Det er derfor særligt vigtigt at holde øje med sit indtag af dette vitamin, hvis man spiser plantebaseret mad og er gravid. Se afsnittet 'B12-vitamin' ovenfor for mere information.

En sund kost er afgørende under et barns opvækst. En plantebaseret kost er mulig, men vær ekstra opmærksom på, at dit barn får nok af de næringsstoffer som nævnes under "Oversigt over de vigtigste næringsstoffer". Næringsstoffer som har betydning for knoglevækst (bl.a. calcium og D- vitamin) og hjerneudvikling (bl.a. omega-3 fedtsyrer) er særligt vigtige. Vil du læse mere om dette? Hos Sundhedsstyrelsendeles forskellige tips, så du får mere at vide om sund mad til børn.

V-mærket med teksten ”VEGAN” eller garanterer, at et produkt ikke indeholder ingredienser eller tilsætningsstoffer, der stammer fra dyr. For produkter med dette kvalitetsmærke er det ikke længere nødvendigt at læse ingrediensdeklarationer: Produktet er dermed garanteret vegansk. 

V-Label er et internationalt anerkendt, registreret symbol for mærkning af veganske og vegetariske produkter og tjenester. For forbrugerne er det en enkel og pålidelig vejledning, der kan hjælpe, når der handles. Med V-Label fremmer virksomheder gennemsigtighed og klarhed. Standardiserede kriterier og inspektioner sikrer, at V-Label er et unikt kvalitetsmærke for veganske produkter og tjenester i hele Europa.

Dansk Vegetarisk Forening godkender veganske produkter produceret i Danmark.

Hvis ingen af disse mærker er på produktet, betyder det ikke nødvendigvis, at produktet indeholder ingredienser af animalsk oprindelse. Det kan du selv tjekke ved at se på ingredienslisten og lede efter animalske ingredienser eller E-numre, der indeholder animalske ingredienser. I Danmark kan produkter med ”Det Grønne Hjerte” ligeledes hjælpe forbrugerne med at identificere veganske produkter, obs nogle af disse kan være vegetariske. Du kan læse mere om det her og her.

Selv om du har allergi eller intolerance overfor visse fødevarer, kan du stadig følge en mere plantebaseret kost. Men hvis lægen fastslår, at der er tale om fødevareallergi, er det tilrådeligt med et besøg hos en diætist. Diætisten kan fortælle, hvordan man kan undgå visse fødevarer uden at komme til at mangle næringsstoffer. Flere diætister har også specialiseret sig i fødevareallergier eller -intolerancer kombineret med en mere plantebaseret kost.

Hvis du skifter til mere plantebaseret mad, kan det i starten føles som en udfordring at fylde “hullet” på din tallerken. Du vil hurtigt opdage, at du vænner dig til det og bliver mere og mere kreativ, når du sammensætter dine måltider. Der findes et væld af veganske kogebøger, blogs, vlogs, online opskrifter og masser af inspiration til at lave lækker, plantebaseret mad. På vores hjemmeside finder du mange opskrifter, der både er nemme at lave og fulde af smag.

Reglen her er: "At smage og prøve er at tro!"

Du kan også tage et kig på Dansk Vegetarisk Forenings Madunivers, hvor der er links til dygtige veganske madbloggere og masser af ideer til det grønne køkken.